“粥配咸菜最爽口”“肉吃多了血脂高”……日常生活中，不少老一辈人坚守着自己的饮食“老规矩”。广州医科大学附属肿瘤医院临床营养科副主任黄瑜芳表示，这些饮食习惯可能引发消瘦、贫血、营养不均衡、肌少症等问题。
❌ 误区一
粥配咸菜当正餐？营养单一还伤肾
白粥配咸菜是很多老年人的早餐或晚餐选择，但黄瑜芳认为，白粥主要成分是碳水化合物，缺乏蛋白质、维生素等营养素，长期食用可能导致营养不均衡；咸菜含盐量高，老年人肾脏功能有所减退，过量摄入盐会增加肾脏负担和心血管疾病风险。每天盐摄入量建议不超过5克，尽量少吃咸菜、榨菜等含盐高的食品。
黄瑜芳建议，老年人喝粥应“升级”：
一是选杂粮粥，增加营养密度；
二是搭配优质蛋白质类食物和蔬菜，比如粥里加鸡蛋、瘦肉、青菜，或搭配清蒸鱼、凉拌豆腐、炒时蔬，少吃咸菜；
展开剩余82%三是控制喝粥频率，不宜顿顿喝粥，可与杂粮饭、面条等主食交替食用。
❌ 误区二
不敢吃肉怕血脂高？选对肉、适量吃更健康
“肉类脂肪含量高，吃多了易患‘三高’”，这成了许多老年人不敢吃肉的缘由。不过，黄瑜芳强调，肉类中优质蛋白质的含量颇高，倘若老年人吃肉太少或不吃肉，导致优质蛋白质摄入不足，会加速肌肉衰减，影响身体机能。建议每天吃鱼、畜禽肉（尽量选瘦肉）、蛋类各40～50克。
老年人吃肉应当优先选择脂肪含量低的去皮鸡肉，以及鱼、虾、贝等水产类，特别是海鱼，不仅蛋白质易于吸收，还富含不饱和脂肪酸，对维持认知功能有益。还可适量食用瘦猪牛羊肉，以补充铁等矿物质。烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主，把肉制作成肉泥、肉丝，延长烹饪时间，便于消化。
❌ 误区三
剩菜舍不得扔？要按需制作、彻底加热
不少老年人舍不得扔剩菜，反复加热后食用。黄瑜芳建议，尽量按需制作，现做现吃，避免剩菜，尤其不要剩下叶类蔬菜、海鲜、凉菜，否则可能滋生细菌，引发肠胃不适甚至食物中毒。剩下的肉菜，可以密封冷藏，再次食用时一定要加热煮透，温度达到100℃以上，微波炉加热时要翻拌均匀，确保加热透彻。也可在再次食用前搭配土豆、萝卜等重新烹饪。
❌ 误区四
趁热吃才香？温热不烫嘴再吃才健康
“菜要趁热吃”是老一辈常说的话，认为这样吃下去，胃里热热的，会感觉很舒服。但黄瑜芳提醒，长期吃过烫的食物，会损伤口腔和食管黏膜，增加食管癌等疾病的患病风险。食物的适宜食用温度为40℃～50℃，烹饪好的食物，不要急着吃，可以先在常温下放置5～10分钟，待温度降至适宜范围，感觉“温热不烫嘴”再食用。
❌ 误区五
汤泡饭省事儿好消化？要充分咀嚼后再吞咽
很多老年人喜欢吃汤泡饭，认为“饭菜混合更易下咽”。但黄瑜芳表示，汤泡饭会让食物未经充分咀嚼就进入胃里，不仅加重消化负担，还可能影响营养吸收，长期如此，可能增加胃肠负担、导致消化不良。
如果老年人确实喜欢吃汤泡饭，建议这样调整：
一是先将米饭和菜肴充分咀嚼后再咽，不要直接吞咽；
二是少用油腻的浓汤，选择清淡的蔬菜汤、蛋汤，避免摄入过多脂肪；
三是控制食用频率，偶尔吃一次为宜。
❌ 误区六
胃口变小就简单吃？食物多样是关键
老年人胃口可能变小，但这并不意味着“随便吃点就行”。黄瑜芳强调，饮食的核心是多样化，每天摄入12种以上食物，才能满足营养需求。其中，谷薯及杂豆类3种以上，果蔬至少4种，禽畜鱼蛋类至少3种，奶、大豆和坚果至少2种。比如早餐吃1个煮鸡蛋、1杯牛奶、1把坚果、1个杂粮馒头；午餐吃杂粮饭、1份荤素搭配的炒菜、1份清炒时蔬；晚餐是杂粮粥、1份清蒸鱼、1份清炒时蔬。
❌ 误区七
追捧粗杂粮粉？直接吃粗杂粮更营养
很多老年人喜欢将玉米、燕麦、荞麦等打成粗杂粮粉冲服，认为“打得越细越易吸收”。但黄瑜芳表示，粗杂粮粉在加工中会损失部分膳食纤维和B族维生素，且升糖指数相对高，不利于血糖控制。对于咀嚼吞咽正常的人来说，不建议把粗杂粮打成粉，可制作成杂粮粥、八宝粥等。
当然，粗粮并非吃得越多越好。纤维摄入过多，不仅会使得消化变差，还会影响某些营养物质的吸收。尤其是胃肠功能较差的老年人，更不宜大量吃粗粮，并且要粗粮细作。为了使杂粮的口感更好，建议在烹调前将其泡一泡，并用电压力锅来煮。
❌ 误区八
盲目大补或依赖补充剂？正常饮食才是根本
不少老年人认为“年纪大了要进补”，于是不仅频繁食用人参、鹿茸等滋补品，或是盲目服用多种维生素、矿物质补充剂。
黄瑜芳介绍，对于老年人来说，均衡且多样化的日常饮食才是获取营养的最优途径。多数情况下，无需额外摄入补品或膳食补充剂，过度滋补反而会对健康产生不利影响。例如过量补钙可能增加患肾结石的风险，过量摄入维生素A可能影响肝脏功能。若经医生或营养师评估，确实存在营养缺乏，应在专业指导下有针对性地补充。
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来源：广州医科大学附属肿瘤医院
通讯员：魏彤
编辑：大然 责编：邹向东
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